Gesund und lecker durch den Winter – Teil 2: Dieses Obst und Gemüse hat im Januar Saison

Im Winter ist vitaminreiches Obst und Gemüse besonders wichtig, um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Welches Obst und Gemüse im Januar Saison hat, erfahren Sie hier. 

Das Obst im Januar 

Wie bereits im Dezember ist auch der Januar der Monat der Zitrusgewächse. Außerdem gibt es weiterhin Kiwis und Äpfel.

Äpfel - die gesunde Vielfalt

Äpfel stammen ursprünglich aus Asien und wurden von den Römern erstmals in Mitteleuropa großflächig angebaut. Mittlerweile gibt es mehr als 20.000 Apfelsorten weltweit. Der Spruch „Ein Apfel am Tag – Arzt gespart!“ macht deutlich, wie gesund Äpfel sind. Sie enthalten über 30 Vitamine und Mineralstoffe, sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sitzen zu 70 % in der Schale und direkt darunter. Daher sollte man Äpfel besser ungeschält essen. Zu den Vitaminen gehören Provitamin A, die B-Vitamine B1, B2, B6, Folsäure, Vitamin C und E, sowie Niacin. Das Vitamin C stärkt zusammen mit dem Vitamin E das Immunsystem, was besonders in der kalten Jahreszeit wichtig ist. Bei den Mineralstoffen ist besonders Kalium zu erwähnen. Es reguliert den Wasserhaushalt im Körper. Daneben stecken im Apfel Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Der Ballaststoff Pektin kann nachweislich den Cholesterinspiegel senken und mindern so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem bindet es Schadstoffe, die aus dem Körper ausgeschwemmt werden und dank der sättigenden Wirkung können Äpfel sogar beim Abnehmen helfen. Besonders wertvoll sind die sekundären Pflanzenstoffe im Apfel. Sie beugen Bronchial- und Lungenkrankheiten vor, können das Krebsrisiko senken und haben eine antioxidative Wirkung.

Kiwis - viel Vitamin C für das Immunsystem 

Kiwis sind der Vitamin C – Lieferant schlechthin. Bereits mit einer Kiwi kann der tägliche Bedarf an Vitamin C gedeckt werden. Daneben enthalten Kiwis die Vitamine B und E, Mineralstoffe, wie Phosphor und Eisen, sowie wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Das Enzym Actinidin in der Kiwi spaltet Eiweiße, die in Milchprodukten enthalten sind und führt zu einem bitteren Geschmack. Daher sollte man sie roh nicht mit ihnen vermischen.

Das Gemüse im Januar

 Im Januar geht die Saison viele Kohlsorten weiter, wie Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, oder Kohlrabi. Daneben gibt es Fenchel, Radicchio und Spinat.

Spinat – gut für die Augen, Nerven, Muskeln und das Herz

Auch wenn der Mythos vom hohen Eisengehalt längst überholt ist, enthält das grüne Blattgemüse eine Reihe von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Im Spinat stecken unter anderem Beta-Carotin (einem Provitamin A), Vitamin C, E und K1,sowie Folsäure (Vitamin B9). Während der Schwangerschaft haben Frauen einen besonders hohen Bedarf an Folsäure, da diese eine optimale Zellfunktion und das Wachstum von Gewebe unterstützt. Das fettlösliche Vitamin K1 benötigt der Körper zur Herstellung bestimmter Eiweißstoffe, die für die Blutgerinnung wichtig sind.

An Mineralstoffen ist Spinat unter anderem angereichert an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink. Immerhin sind 3,5 mg Eisen im Spinat je 100 g enthalten. Dieses ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, welcher Sauerstoff zu den Zellen transportiert. Kalzium benötigen wir für gesunde Knochen, Kalium und Magnesium für unsere Nerven und Muskeln und Zink stärkt unsere Abwehrkräfte und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Weiterhin enthält Spinat einige wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Lutein und Zeaxanthin können zum Beispiel das Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten wie Grauer Star senken. Kämpferol und Quercetin leisten einen Beitrag zur Vorbeugung vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schließlich hilft Nitrat nachweislich, den Blutdruck zu regulieren und so die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Pastinaken – süß, würzig und nussig schmeckendes

 Wurzelgemüse Pastinaken werden seit vielen Jahrhunderten in Europa angebaut und zählten vor der Kartoffel zu den Grundnahrungsmitteln in Deutschland. Ihre Hauptanbaugebiete liegen in Nord- und Westeuropa sowie in den USA. Das Wurzelgemüse ist eine Kreuzung aus Karotten und Petersilie und ist sehr gesund. 

Dank der vielen Kohlenhydraten gelten sie als gute Sattmacher. Der lösliche Ballaststoff Pektin fördert die Verdauung und die enthaltenden ätherischen Öle beruhigen den Magen und haben eine antibakterielle Wirkung. Daneben enthalten Pastinaken die Vitamine C und D, sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Mit 523 mg Kalium pro 100 g ist der Kaliumgehalt besonders hoch. Dieser entwässernde Mineralstoff wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus und ist für Menschen mit Bluthochdruck sehr wichtig. 

Leckere Rezeptidee – Grüner Smoothie 

Zutaten für 2 Gläser:

500 ml Wasser
2 Äpfel (grün)
60 g frischen Spinat
4 Kiwis
1 Zitrone

Zubereitung:

Die Zitrone auspressen.
Die Kiwis schälen und grob schneiden.
Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch grob in Stücke schneiden
Den Zitronensaft, die Kiwistücke, die Apfelstücke und den Spinat in einem Mixer pürieren.