Gesund und lecker durch den Frühling – Teil 1: Dieses Obst und Gemüse hat im März Saison

Der Winter neigt sich dem Ende und die ersten warmen Sonnenstrahlen lassen Frühlingsgefühle aufkommen. Auch auf dem Speiseplan stehen jetzt neue Lebensmittel. Welches Obst und Gemüse im März Saison hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Das Obst im März

In März kann man noch bedenkenlos die eine oder andere Zitrusfrucht genießen, wie die Zitronatzitrone (Cedri) oder Grapefruit.

Die Grapefruit – eine bittersüße Frucht

Die Grapefruit ist wahrscheinlich aus der natürlichen Kreuzung zwischen Orange und Pampelmuse hervorgegangen. Das meist rötliche Fruchtfleisch haftet fest an der glatten, (rötlich)gelben Schale und schmeckt leicht bitter bis süßsäuerlich.

Grapefruits bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben daher mit 38-50 kcal nur wenige Kalorien. Wie bei allen Zitrusfrüchten ist der Vitamin C-Gehalt besonders hoch. Daneben sind in der Grapefruit Vitamin A, B1, B2 und B6 enthalten, sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. 

Für eine gesundheitsfördernde Wirkung sorgt auch der Bitterstoff Naringin. Er baut Cholesterin ab, führt zu einem verbesserten Sättigungsgefühl, regt die Fettverdauung an und wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus. 

Obwohl die Grapefruit so gesund ist, sollten Personen, die Medikamente einnehmen müssen, auf den Verzehr von Grapefruits lieber verzichten. Das Abbauprodukt von Naringin und der in der Grapefruit enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Bergamottin können nämlich zu Wechselwirkungen führen. So blockieren die beiden Stoffe ein Enzym in der Leber, sodass bestimmte Wirkstoffe schlechter abgebaut werden. Dadurch können die (Neben-)Wirkungen von Medikamenten verstärkt werden.

Die Zitronatzitrone – dicke Schale mit wenig Fruchtfleisch

Die Zitronatzitrone, auch als Cedrizitrone bekannt, ist eine der ursprünglichsten Arten der Zitrusfrüchte. Sie stammt ursprünglich aus Südostasien und wird heute unter anderem auf Sizilien angebaut.

Das Besondere an der sehr bitter schmeckenden Frucht: sie ist groß und hat eine sehr dicke Schale. Diese wird zur Herstellung von Zitronat, Konfitüre und Likör verwendet. In Süditalien, vor allem in Sizilien bereitet man aus der Frucht mitsamt der Schale auch einen Zitronensalat zu. Für den „Insalata di Cedri“ wird die Frucht gründlich gewaschen und in dünne Scheiben geschnitten. Anschließend werden die Scheiben in Salz, Pfeffer, Zucker und Olivenöl eingelegt. 

Das Gemüse im März

Die Gemüseauswahl im März ist etwas vielfältiger. Neben Brokkoli, Wirsing, Porree, Spinat und Mangold, die bereits in den Wintermonaten Saison hatten, kommt nun auch der erste Spargel auf den Tisch.

 Porree – gut für Herz und Knochen

Porree oder Lauch ist ein Zwiebelgewächs, das im Gegensatz zu seinen Verwandten – der Zwiebel und dem Knoblauch – sehr viel milder schmeckt. Das Gemüse mit dem weißen Schaft und den grünen Blättern liefert verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Gesundheit beitragen können. Im Porree enthalten sind auch viele Ballaststoffe, allen voran Inulin, das die Darmflora anregt und so die Verdauung fördert. 

Porree ist unter anderem eine gute Quelle für Beta-Carotin. Das Provitamin A steckt vor allem in den grünen Blättern, daher sollte man diese mitessen. Es hat antioxidative Eigenschaften und schützt unsere Körperzellen vor einer Schädigung. Außerdem kann man mit 100g Porree 45% des täglichen Vitamin K-Bedarfs decken. Das Vitamin K reguliert nicht nur die Blutgerinnung, es sorgt auch dafür, das Kalzium in den Knochen eingelagert wird. Auf diese Weise beugt Porree Osteoporose vor. Vergessen dürfen wir auch nicht das Vitamin C, das unsere Abwehrkräfte stärkt und die enthaltene Folsäure.

An Mineralstoffen und Spurenelementen liefert Porree viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Mangan. Das Spurenelement Mangan ist ein Bestandteil vieler Enzyme und soll Studien zufolge gegen Depressionen, Altersdemenz und epileptische Anfälle helfen.  

Eines der wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe im Porree ist das Flavonoid Kaempferol. Es kann zur Herzgesundheit beitragen, da es die Innenwände der Blutgefäße vor Schäden schützt. Außerdem zeigen Studien, dass der Pflanzenstoff Krebs vorbeugen kann und sogar bereits vorhandene Tumorzellen zerstört.

Spargel – wild oder kultiviert ein Genuss

Spargel ist ein sehr beliebtes deutsches Frühlingsgemüse. Der Name stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „junger Trieb“. Dies ist auch genau der Teil der Pflanze, der gegessen wird. Es gibt weißen und grünen Spargel. Der weiße Spargel entstand eher zufällig, als man über die jungen Sprosse abdeckte, um sie vor Tieren zu schützen. Wegen des Lichtmangels bildete der Spargel kein Chlorophyll mehr und blieb weiß. Da dieser sehr zart schmeckt und mild ist, wurde er schnell beliebter, als der grüne Spargel. 

In Italien, auf Ischia wächst der Spargel wild. Es handelt sich um die Sorte Asparagus acutifolius (spitzblättriger Spargel), der von den Einheimischen ab Ende März gesammelt und als leckere Beilage zubereitet wird.

Mit gerade einmal 16 kcal pro 100g ist Spargel ein sehr kalorienarmes Gemüse, das zudem mehr als 10 verschiedene Vitamine enthält. Neben dem Provitamin A Beta-Carotin, Folsäure (Vitamin B9), Vitamin C und E, ist Spargel besonders reich an Vitamin K. Das Vitamin E ist ein Antioxidationsmittel, das den Alterungsprozessverringert, Herz und Arterien schützt und die Fruchtbarkeit steigern soll. Im Spargel ist zudem ein weiteres Antioxidans enthalten, das Glutathion. Es gehört zu den stärksten Antioxidantien und ist für seine entgiftende Wirkung, sowie die Reduzierung des oxidativen Stresspegels bekannt.

Darüber hinaus hat Spargel einen nennenswerten Gehalt an den Mineralstoffen Kupfer, Eisen, Zink und Schwefel. Kupfer, zum Beispiel, hat eine entzündungshemmende Wirkung und sorgt für ein elastisches Bindegewebe. 

Leckere Rezeptidee – Nudeln mit grünem Spargel

Zutaten für 4 Personen:

320g Nudeln (z. B. Penne Rigate)
700g frischen grünen Spargel
2 Schalotten (80g)
Salz, Pfeffer, Thymian zum würzen
Geriebener Hartkäse (z. B. Parmesan)

 Zubereitung:

Für die Nudeln in einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, Salz hinzufügen.
Spargel kurz unter fließendem Wasser waschen und mit einem Tuch trocken tupfen.
Den unteren, harten Teil des Spargels abschneiden.
Den Spargel schälen (wenn nötig) und die Köpfe abschneiden. Die Köpfe beiseite legen.
Die Spargelstangen in kleine Stücke schneiden.
Die Schalotten in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl andünsten. Mit ein wenig Wasser ablöschen, damit die Zwiebel nicht abrennt.
Die klein geschnittenen Spargelstangen und die Spargelköpfe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
ein bis zwei Suppenkellen warmes Wasser hinzufügen und alles etwa 10-15 Minuten köcheln lassen.
Wenn das Wasser für die Nudeln kocht, Nudeln hinzufügen.
Sobald die Nudeln „al dente“ sind, diese abtropfen und zu dem Spargel geben.
Thymian und den geriebenen Hartkäse hinzufügen, alles vermischen und auf einem Teller anrichten.