Gesund und lecker durch den Sommer – Teil 1: dieses Obst und Gemüse hat im Juni Saison

Im Juni beginnt der Sommer und läutet so die heißeste Zeit des Jahres ein. Mit diesem frischen Obst und Gemüse aus dem Garten kommen Sie leicht und gesund durch die warmen Monate.

Das Obst im Juni

Noch immer können frische Erdbeeren, Kirschen und japanische Wollmispel geerntet werden. Es kommt aber auch eine neue Obstsorte auf den Tisch: Aprikosen!

Aprikosen – ein gesunder Snack für unterwegs

Aprikosen schmecken nicht nur Groß und Klein besonders gut, sie haben auch hohe Nährstoffgehalte. Von allen Obstsorten enthält sie den höchsten Anteil an Beta-Carotin, ein Provitamin A, welches im Körper teilweise zu Vitamin A umgewandelt wird. Die antioxidativen Eigenschaften des Beta-Carotin schützen unsere Körperzellen vor Oxidation und Schädigung. In der kleinen Frucht stecken außerdem sehr viel Vitamin B1 und B2, Vitamin C, sowie wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Phosphor. Damit stärken Aprikosen unser Immunsystem und sind gut für den Kreislauf. 

Die kleinen orangefarbenden Früchte sind süß, schmackhaft und sättigend in anbetracht der wenigen Kalorien. Sie sind für alle geeignet, auch für Kleinkinder in der Entwöhnungsphase. Aprikosen sollten im Juni also nicht fehlen. Man kann sie als Imbiss für Zwischendurch nutzen, am Strand, auf Ausflügen und wenn es draußen warm ist.

Pfirsiche - duftend, süß und erfrischend

Die ältesten Überreste von Pfirsichen wurden im Südwesten von China gefunden. Es handelt sich um versteinerte Pfirsichkerne, die 2,6 Millionen Jahre alt sind. Damit ist vermutlich China das Ursprungsland des Pfirsichs. Kultiviert wird sie dort seit gut 4.000 Jahren und noch heute ist China das mit Abstand größte Anbauland für Pfirsiche. Zu den größten Pfirsichproduzenten in Europa zählen Spanien, Italien und Griechenland. Dort werden sie besonders in den Weinbaugebieten angebaut, denn die Steinfrucht aus der Familie der Rosengewächse bevorzugt ein mildes, sonniges Klima zum Wachsen. 

Die kalorienarme Frucht besteht zu fast 90% aus Wasser, schmeckt daher sehr erfrischend und herrlich süß. Da Pfirsiche nach dem Pflücken schnell nachreifen und druckempfindlich sind, sollten sie sie möglichst schnell verzehrt werden.

In der süßen Frucht stecken viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Das Beta-Carotin, das vor allem in den gelbfleischigen Sorten enthalten ist, kann der Körper in Vitamin A umwandeln und fördert so gesunde Augen. Vitamin C und E stärken das Immunsystem und schützen vor Zellschädigungen. Darüber hinaus stecken in Pfirsichen Vitamin K, die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium, sowie viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

Das Gemüse im Juni

Der Juni ist ein Monat, in dem die Auswahl an frischen Gemüse sehr hoch ist: Zucchini mit ihren schönen Blüten, Aubergine, Karotten, Bohnen, Spargel, Mangold, Erbsen, oder Tomaten. Unter den Kräutern ist Basilikum zu nennen, welcher auch die einfachsten Gerichte einem besonderen Aroma verleiht.

Zucchini – die kleinen Kürbisse

Zucchini, übersetzt „kleinen Kürbisse“, wurden bereits im 17. Jahrhundert in Italien angebaut. Zucchinipflanzen benötigen viel Platz zum wachsen. Bereits zwei Pflanzen reichen aus, um eine vierköpfige Familie mit ausreichend Zucchinis zu versorgen. Geerntet werden sie bei einer Größe von 10-20cm. Sie sind erfrischend und haben mit gerade einmal 19 kcal pro 100g sehr wenige Kalorien.

Sie bestehen zum Großteil aus Wasser, enthalten aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind der Gehalt an Provitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C, sowie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Das Kalium, zum Beispiel, hilft bei der sanften Entwässerung und ist wichtig für einen gesunden Herzkreislauf. Magnesium hingegen benötigen wir für die Muskeln und Nerven.

Wer auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtet, kann die Zucchini auch als Ersatz für Nudeln nutzen. Dazu werden die Zucchini mit einem Spiralschneider für Gemüse in lange dünne Streifen geschnitten.

Grüne Bohnen – ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Grüne Bohnen stammen, wie alle Bohnensorten, aus Mittel- und Südamerika. Die Hülsenfrüchte schmecken besonders gut, wenn sie jung geerntet werden, wie zum Beispiel die Prinzessbohnen. Grüne Bohnen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem viel Folsäure, welches für werdende Mütter unverzichtbar ist, da es vor Fehlbildungen beim Ungeboren schützt. Außerdem in nennenswerten Mengen vorhanden sind Vitamin C, Kalium, Magnesium und Zink.

Wie die Aubergine sollten sie auf keinen Fall roh gegessen werden, da sie schädliche Lektine enthalten, die erst beim Kochen zerstört werden. Die kalorienarme Hülsenfrucht ist nahezu fett- und cholesterinfrei. Sie ist gut für Diabetiker geeignet, da sie ihre Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn abgibt und damit den Blutzuckerspiegel konstant hält.

Leckere Rezeptidee – frittierte Zucchini-Frikadelle

Zutaten für 4 Personen (ca. 20 Frikadellen):

800g Zucchini

100g geriebener Hartkäse (z. B. Parmesan)

30g Paniermehl

80g Ricotta

1 Ei

5g Thymian

Salz

Pfeffer

Hartweizengries zum Bemehlen

Öl zum Frittieren

Zubereitung:

1.     Zucchini gründlich waschen und die Enden abschneiden.

2.     Die Zucchini mit einer mittleren Reibe reiben, in ein Sieb geben und leicht salzen.

3.     Über die Zucchini einen Teller legen und beschweren, damit das überschüssige Wasser ablaufen kann. Die Zucchini für etwa eine Stunde ruhen lassen.

4.     Mit einem Löffel die Zucchini ausdrücken, um das weiteres Wasser zu entfernen.

5.     Die geriebenen Zucchini zu einer Kugel formen und in ein Küchentuch einschlagen. Mit Hilfe des Küchentuchs die Zucchini auswringen, so werden auch die letzten Wassertropfen entfernt.

6.     Zucchini in eine Schüssel geben und den Ricotta dazugeben. Beides gut miteinander vermischen.

7.     Käse, Ei, Paniermehl und Thymian hinzu geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

8.     Mit den Händen ca. 4cm große Kugeln formen (ca. 20g pro Kugel).

9.     Die Zucchini-Frikadellen mit Hartweizengrieß bemehlen und auf ein Brett legen.

10.  In einem Topf Öl heiß werden lassen und die Zucchini-Frikadellen darin goldbraun frittieren.

11.  Die fertigen Zucchini-Frikadellen auf Küchenpapier legen, damit das Fett absorbiert wird.