Gesund und lecker durch den Herbst – Teil 2: Dieses Obst und Gemüse hat im Oktober Saison

 Das Obst im Oktober

Der Oktober ist die Zeit der Äpfel, Birnen, Kaki und Weintrauben. Auch weniger kommerzielle Früchte - aber deswegen nicht weniger schmackhaft oder weniger wertvoller für die Gesundheit – sind nun reif für den Verzehr. Dazu zählen zum Beispiel Quitten, Brustbeere und Granatapfel. Außerdem findet man Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pampelmusen.

Kaki – Die Beerenfrucht aus Asien

Die Kaki gehört zu den Beerenfrüchten und wächst an Bäumen oder Sträuchern. Die orangefarbende Frucht stammt ursprünglich aus Asien und wird heutzutage in vielen Ländern mit warmen Klima angebaut; darunter auch Italien. Ihre Hauptsaison hat sie hier von Oktober bis Dezember.

Kakis sind reich an Mineralsalzen, vor allem Kalium, aber auch Magnesium, Phosphor, Kalzium und Natrium. Die vielen Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und sind zudem gut für die Verdauung.

Sie enthalten außerdem Vitamin C und helfen gegen die Müdigkeit anzukämpfen, die der Wechsel der Jahreszeit häufig mit sich bringt. Außerdem sind Kakis eine gute Vitamin-A-Quelle, das wir für eine gesunde Haut und gute Augen benötigen.

Esskastanien - vom Grundnahrungsmittel zu gesunden Snack

Esskastanien gehören streng genommen nicht zum Obst. Trotzdem möchten wir sie hier erwähnen, da wir die Früchte des Kastanienbaums essen können. Es gibt zwei verschiedene Arten der essbaren Kastanien. Die Maroni ist eine spezielle Weiterzüchtung der gewöhnlichen Esskastanie. Sie ist herzförmig und größer als die gewöhnliche Esskastanie, die zum Beispiel auch auf Ischia vorkommt.

Bevor es Kartoffeln und Mais gab, galt die Esskastanie früher als Grundnahrungsmittel. Vor allem die arme Bevölkerung sammelte die Kastanien und verarbeitete sie zu Mehl, um daraus Brot zu backen. Esskastanien enthalten mehr als 40 % Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen aber nur langsam ansteigen lässt und so für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Hinzu kommen weniger als 2 % Fett und viele gesunde Ballaststoffe.

Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Gehalt an Kalium. Seine basische Wirkung führt zur Neutralisierung von überschüssigem Natrium im Körper und dessen Ausscheidung über die Nieren. Damit hilft das Kalium bei einer salzarmen Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herz-Rhythmus-Störungen und Schlaganfall zu reduzieren.

 Das Gemüse im Oktober

Auch wenn noch immer Sommergemüse wie Paprika, Tomate und Aubergine zu finden sind, beginnt nun die Zeit anderer Gemüsesorten. Kürbis, Kohl, Fenchel, Chicoree und Pilze erobern nun den Esstisch.

Der Kürbis – der kalorienarme Sattmacher

Kürbisse sind ein gesunder, kalorienarmer Sattmacher. Die aus Mittel- oder Südamerika stammende Pflanze besteht zu 90% aus Wasser. Der Kürbis ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Beta-Karotin, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen. Das enthaltene Beta-Karotin spielt dabei eine besondere Rolle. Es ist nicht nur Grund für die orange Farbe des Fruchtfleisches, Beta-Karotin wird auch im Körper zu Vitamin A umwandelt, welches für den Sehvorgang, die Haut und die Schleimhäute wichtig ist. Außerdem hat es antioxidative Eigenschaften, welche die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.

Der Kürbis hat einen sehr feinen Geschmack und kann für unzählige, unterschiedliche Gerichte genutzt werden, auch für Süßspeisen! Im Ganzen gekauft, lässt er sich lange lagern. Für ein gesundes Essen ohne großen Aufwand genügt es, den Kürbis in Scheiben zu schneiden, im Ofen zu braten und ihn anschließend mit Salz und Olivenöl (extravergine) zu würzen oder nach dem Braten im Ofen in ein Püree zu quirlen. Eine Kürbissuppe wärmt zudem von innen, ist also ideal für Personen, die schnell frieren. Die Kerne und das daraus gewonnene Kürbiskernöl sind ebenfalls gut für die Gesundheit. Sie sollen zum Beispiel bei Prostataleiden helfen.

Pilze – ein Multitalent

Pilze sind Mischwesen aus Pflanzen und Tieren. Von den weltweit etwa 100.000 bekannten Pilzarten wachsen in Mitteleuropa mehrere hundert Arten an Speisepilzen. Zu den beliebtesten gehören Champignon, Pfifferling, Morcheln, Austerpilze, Shiitake-Pilze, Trüffel und Steinpilze. Letztere gibt es auch auf der Insel Ischia und gelten als Delikatesse im Herbst. Gegessen wird dabei nur der über der Erde wachsende Fruchtkörper.

Je nach Art, sind Pilze unterschiedlich stark an Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Steinpilze, zum Beispiel, haben mit 5,5 % einen sehr hohen Eiweißgehalt. Er ist etwa doppelt so hoch, wie der von Champignons und Pfifferlingen. Auch der Ballaststoffgehalt der Steinpilze kann sich sehen lassen. In 100g frischen Steinpilzen stecken 7g Ballaststoffe. Zum Vergleich: in stark ballaststoffreichen Gemüsesorten, wie der grünen Erbse sind nur 5g enthalten. Die Ballaststoffe sind einerseits gut für die Verdauung, andererseits können sie vor Darmkrebs schützen und das Herzinfarktrisiko senken.</p>

Zu den wichtigsten Mineralstoffen in Pilzen gehören Kalium, Eisen, Selen und Zink. Zink hat eine große Bedeutung für eine Vielzahl von Körperfunktionen. Daher sollten pro Tag etwa 12-15mg davon aufgenommen werden. In Steinpilzen ist von den Speisepilzen die höchste Menge an Zink enthalten. Sie liegt bei 1,5mg. Außerdem sind Steinpilze die beste Quelle für Selen unter den Pilzen. Selen aktiviert die Schilddrüsenhormone und stärk das Immunsystem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 30-70 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen. In 100g Steinpilzen sind bereits 184 Mikrogramm enthalten!

Leckere Rezeptidee: Nudeln mit Kürbissoße

Zutaten für 4 Personen:

320g Nudeln (zum Beispiel: Farfalla) 
600g Kürbis (Fruchtfleisch)
60g geräucherter Bauchspeck
150g Gemüsebrühe
40g Ricotta
30g Schalotte (oder eine andere Zwiebel)
50g Olivenöl extravergine
1 kleiner Ast Rosmarin
Pfeffer

 Zubereitung:

Den Kürbis teilen, Kerne, Fasern und Schale entfernen und anschließend den Kürbis in ca. 1 cm große Würfel schneiden.
Den Bauchspeck in kleine Stücke schneiden.
Für die Nudeln, in einem Topf Wasser zum Kochen bringen und salzen.
In einer Pfanne das Öl erhitzen.
Die Schalotte klein hacken und in der Pfanne andünsten.
Bauchspeck in die Pfanne geben und zusammen mit dem Rosmarin leicht anbraten. Anschließend den Rosmarin wieder entfernen.
Die Kürbis-Würfel hinzufügen, alles vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Gemüsebrühe hinzu geben und für 15-20 Minuten kochen lassen.
Die Nudeln in den Topf mit dem kochenden Wasser geben.
Einen Teil des Kürbis (ohne Bauchspeck!) aus der Pfanne nehmen und in einen Mixer geben. Ricotta hinzufügen und zu einem Brei pürieren.
Den Brei wieder in die Pfanne geben und alles gut verrühren, um die gewünschte Cremigkeit zu erhalten.
Wenn die Nudeln „al dente“ sind, diese abgießen und in die Pfanne zum Kürbis geben. Alles noch einmal vermischen und anschließend servieren.